Pemakanan Sihat Untuk Wanita Hamil

Mengapakah pengambilan makanan sihat penting semasa hamil?

Tujuannya ialah :

1. Untuk memastikan perkembangan janin yang sihat. 
2. Untuk mengekalkan kesihatan ibu. 
3. Untuk memenuhi keperluan nutrien dan memastikan penambahan berat badan yang bersesuaian semasa hamil :-

•  Jika anda kurang berat badan, anda perlu menambah antara 12-18kg.
• Jika berat badan anda normal sebelum hamil, anda perlu menambah antara 11-16kg.
• Jika berat badan anda berlebihan, anda perlu menambah antara 7-11kg.
• Jika kandungan anda kembar, anda perlu menambah lebih kurang 16-20kg.

Semasa hamil, berapa banyakkah yang perlu saya makan?

• 7 hidangan nasi/bijirin atau roti
• 3 hidangan sayur dan 2 hidangan buah (sekurang-kurangnya satu yang kaya dengan Vitamin C dan satu dalam Vitamin A)
• 2 hidangan susu atau produk tenusu
• 1 hidangan ikan, 1 hidangan daging/ayam dan 1 hidangan kekacang
• 6-8 gelas air, dan tidak lebih daripada satu cawan minuman ringan atau satu cawan kopi atau teh sehari

Apakah jenis makanan yang perlu saya makan lebih semasa hamil?

1. Kalori (tenaga) dan nutrien tambahan adalah penting untuk memenuhi keperluan perkembangan fetus dan tisu baru, terutama semasa trimester kedua dan ketiga.

Tenaga tambahan yang diperlukan semasa hamil

 

Trimester Kedua	+ 360 kcal/hari
Trimester Ketiga	+ 470 kcal/hari

 
Cadangan pengambilan nutrien semasa hamil
 

	Trimester Kedua	Trimester Ketiga
Lemak  (g/day)	54-82	57-85
Protein  (g)	+ 7.5	+7.5
Kalsium  (mg)	1000	1000
Zink  (mg)	7.0	10.0
Selenium  (µg)	27	29
Thiamine  (mg)	1.4	1.4
Riboflavin  (mg/day)	54-82	57-85
Niasin  (mg NE)	+ 7.5	+7.5
Asid Folic  (µg)	1000	1000
Vitamin C  (mg)	7.0	10.0
Vitamin A  (µg)	27	29
Vitamin D  (µg)	1.4	1.4
Vitamin E  (mg)	7.5	7.5

Source : Recommended Nutrient Intakes for Malaysia 2005

2. Pilih makanan yang tinggi kandungan nutrien seperti :

• Kalsium (susu, keju, dadih, sayuran berdaun hijau dan produk kacang soya)
• Zat besi (hati, daging tanpa lemak, roti yang ditambah dengan zat galian dan kekacang jenis kering (seperti kacang peas)
• Vitamin A (hati, susu, telur)
• Vitamin B kompleks (hati, daging tanpa lemak, ikan dan susu)
• Vitamin C (jambu, betik dan limau)
• Asid Folik (sayuran berdaun hijau, hati dan kacang).

3. Ambil makanan tambahan mengikut saranan Doktor atau Pakar Pemakanan.

Jika menghadapi masalah ini, apakah patut saya lakukan?

1. ‘Lactose intolerance’ 
• Cuba produk susu yang mengandungi rendah laktosa.
• Lebihkan pengambilan ikan yang mempunyai tulang yang lembut dan boleh dimakan (sardin, ikan bilis).
• Minum susu kacang soya dan produk kacang soya.
• Ambil lebih sayuran seperti bayam dan kailan yang mempunyai sumber kalsium yang baik.
2. Loya (Morning Sickness)
• Makan pada waktu makan yang teratur.
• Makan dengan amaun yang sedikit tetapi kerap.
• Kurangkan pengambilan makanan yang berlemak atau bergoreng.
• Minum banyak air.
3. Sakit ulu hati (Heartburn)
• Makan dengan amaun yang sedikit tetapi kerap.
• Kunyah makanan dengan perlahan.
• Elakkan berbaring sejurus selepas makan.
4. Sembelit (Constipation)
• Minum banyak air.
• Ambil makanan yang tinggi kandungan serat (bijiran, bijirin penuh, buah-buahan yang tinggi serat dan sayuran).
• Sentiasa aktif.

Semakan akhir	:	19 April 2012
Penulis	:	Dr. Zainab bt. Kusiar
Penyemak	:	Pn. Zalma Abdul Razak

Sumber: KKM 
              Gambar Ihsan Bidadari.com